[...] 12, 10, 8 powtórzeń prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń Dzień 2 Plecy podciąganie się na drążku w [...]
[...] do klatki piersiowej 3 x max ( na początek z nogami na krześle) (Klatka) Pompki 15/15/15 (Barki) Wyciskanie siedząc 12/12/12 (Triceps) Pompki na podporze tyłem 15/15/15 (Brzuch) Spięcia 15/15/15 Podciąganie nóg w zwisie na drążku 15/15/15 Plan B (Nogi) Wykroki z hantlami 15/15/15 Syzyfki / Żuraw 12/12/12 (Plecy) [...]
[...] przodem 4serir po 10 Wznosy sztangielek bokiem w odchyleniu-4 serie po 10 Podciagnaie sztangi w siadzie(uchwyt wąski)4serie po 10 Piątek-PRZEDRAMIONA I BRZUCH Brzuch Brzuszki z obciązeniem 3serie po 20powtorzen Brzuszki skretne 3serie po 20 Przedramiona Zgiannie nadgarstkow ze sztanga stojac 4serie po 12 Zginanie dłoniowe [...]
Witam mam pytanie co do treningu bo nie wiem na co się zdecydować. Mój staz to około 3 lata z przerwami ,od półtora roku ćwiczę sensownie ,teraz ćwiczenie regularnie od 3 miesięcy po kontuzji gdzie miałem złamany kciuk i nie trenowalem około 3 miesiące. Ostatni plan jaki przerabialem to było fbw i skupialem się na budowaniu siły. Plan wyglądał tak [...]
Oto ten plan: środa: klatka + biceps Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10 wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12 wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 uginanie w oparciu o kolano 2s x 12-15 czwartek: nogi Przysiad długa [...]
[...] zmęczenie na wyprostach z uginaniami na maszynie x 3 serie łączone - 3s martwy ciąg ze sztangielkami - 3s hack przysiad ze sztangą - 3s wykroki bez obciążenia 20-30powt B Brzuch - brzuszki na ławce rzymskiej x 3 s Trening 3 ------------------------------------------------ A Plecy - 3s sciaganie drazka gornego wyciągu do karku - technicznie, [...]
[...] głowe na ławce skośnej w góre. Suwnica smith skos góra Pompki na poręczach Uginanie ramion stojąc z hantlami Młotkowe uginanie ramion Sztanga modlitewnik Biceps - wyciąg Brzuch - podciąganie nóg do kąta prostego Allahy CZWARTEK Ściąganie drążka na wyciągu do klatki Ściąganie drążka na wyciągu do karku Martwy ciąg Wiosłowanie sztangą [...]
Na poczatek ciutke o mnie: Na imie mi Bartek, lat 17. Aktywnym trybem zycia wraz z prawidlowym odzywianiem zainteresowalem sie okolo pazdziernika ubieglego roku. Zaczalem wtedy cwiczyc na masie wlasnego ciala, ktora wynosila 103.5kg. Zrobienie 8 pompek to bylo niesamowite wyzwanie, dodatkowo podpalalem papierosy. Aktualnie waze 92kg, wzrostu mam [...]
[...] 3x10 lzejszym obciążeniem 4 rozpietki 2 serie rozciągające Najszerszy 1Podciąganie sztangi w opadzie 2przenoszenie hantli w lezeniu 3 podciaganie hantli w opadzie do boku Brzuch w superseriach z najszerszym SRODA Grzbiet 1MC 2szrugsy 3szklony ze sztanga trzymana na karku Biceps w superseri z przedramieniem(nachwyt) 1unoszenie ramion podchwytem [...]
Mam 16 lat,178 cm wzrostu i 60 kg wagi.Ćwicze na siłowni od 2 miesięcy.Do tego mam diete oraz spożywam białko od tygodnia.Mój plan od dwóch miesięcy jest następujący. Piątek:(triceps,klata) -opuszczanie się na takich uchwytach 4x10, -wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x10 (ok.25/30 kg), -rozpiętki 4x10 (8 kg na rękę), -maszyna 3x10 (ok.35 kg), [...]
Witam! Ćwiczę na siłce od 14 lat, z wieloma przerwami, nie dłużej niż rocznymi. Kiedyś męczyłem na okrągło splita, teraz na wskutek podziału treningu na anaerobowe i aerobowe oraz przygotowań do powrotu na MMA musiałem przerzucić się na FBW. Mam własną siłownię, sam profesjonalny, ale wolny ciężar (sztanga prosta, łamana, sztangielki, ławka, [...]
[...] w wąskim uchwycie 12,10,8 2.Wyciskanie francuskie 12,10,8 3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,8 4.Pompki tyłem z obciążeniem 12,10,8 to juz wywal bo za duzo serii Brzuch 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Unoszenie nóg w podporze daj zwykłe brzuszki lub spięcia bo nie masz żadnych ćwiczeń na górną część brzucha 3.Skręto skłony w [...]
BICEPS Naprzemianstronne zginanie przedramion. - trzymając hantle stań wyprostowany w delikatnym rozkroku. -wykorzystując skurcz bicepsów zginaj naprzemiennie przedramiona wykonując ruch od uda do wysokości barku. Ćwiczenie to możemy również wykonywać w pozycji siedzącej lub leżąc tyłem na skośnej ławce (45 stopni) Uginanie przedramienia w [...]
[...] Biceps Uginanie ramia ze sztanga prostą cwiczenie tzw."21" 3 serie uginanie ramian na modlitewniku hantelka 8,8,8 uginanie ramia stojac sztanga łamana:8,8,8 Środa-Basen+Brzuch ABSII Czwartek-Plecy+Triceps Plecy Podciaganie sie na drązku szerokim uchwytem 4 serie na maxa Wiosłowanie sztanga w opadzie :12,10,8,8 Sciaganie linki sziedzac za [...]
Czesc To nasz najnowszy plan na masę, chcieli bysmy zasiegnac rady specialistow z forum, przed wdrązeniem go do uzytku. Na samym dole sformułowalismy pare pytań, prosimy o profesjonalną i szybką odpowiedź. Pare danych: dostęp do profesjonalnej siłowni 7 dni w tygodniu + drążek do podciągania w domu. rocznik 91' moja masa 51 kg, masa kolegi 64 kg. [...]
[...] 10 triceps Francuskie w siadzie 3 x 10 Pompki w podporze tyłem 2 x 15 ( z obciążeniem ) Piątek Plecy + biceps + brzuch Plecy Ściaganie wyciągu górnego do mostka 3 x 10 Wiosłowanie sztangą 4x 10 Biceps Modlitewnik 3 x 10-12 prog Młotki 3 x 10 Brzuch tak samo jak we wtorek. OCencie jak możecie ewentualne usterki poprawcie :)
witam wszytskich i od razu z góry dziekuje za ewentualną pomoc Chodzi mi głownie o zrrzucenie zbednych kg, od niedawna zaczałem cwiczyc na siłownie po dosc długiej przerwie (2 letniej) zaczałęm treningi rozgrzewkowe nastepnie przeszedłem na trening masowy trwajacy obecnie 6 tygodni chodziło mi głownie rzeby troszke nabrac siły i rozruszac dobrze [...]
[...] 65 kg.) ,ławeczki prostej i drążka dopodciągania. -Przciw skazan medycznych nie mam. Aha i mam 17 lat 76 kilo wagi 183 wzrostu. :)) A tera zażucam trening : PONIEDZIAŁEK: - Brzuch WTOREK: Barki: -Unoszenie sztangielki bokiem 4 serie po 8 pow. -Wyciskanie sztangi z przodu w wąskim uchwycie 3 serie po 8 pow. -Unoszenie sztangielek w opadzie 3 [...]